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    提升睡眠质量有助提高运动员训练水平

    来源:互联网 编辑:北方体育网 时间:2021-01-27
      1.划艇运动员的睡眠技巧:在光源上缠上胶带
    划艇运动员Petter Menning认为他得到了改善睡眠的秘诀,尽管他最初对此有一点怀疑。摄影: Fredrik Sandberg / TT
     
      划艇运动员Petter Menning是在东京奥运会前接受额外的改善睡眠指导的17名志愿者之一。
     
      -“我觉得睡眠辅导听起来很难理解,但它可以使你发生改变,这是实实在在的”,Menning说。
     
      游泳运动员Michelle Coleman把她的手机放在卧室外,而竞走运动员Perseus Karlström常常需要全天参加比赛。
     
      他承认,在瑞典奥委会召开一次可能令他改善睡眠的会议时,他觉得有点儿不可思议。
     
      今天,Petter Menning对此充满感激,认为SOK的睡眠项目为他提供了帮助,使他能够在入睡前放松。
     
      - “你可能不需要增加睡眠时间,但你可以学习如何提高睡眠质量。”
     
      他尝试过不同的方法来改善睡眠,并找到了有效的方法。
     
      -“在我睡觉前的一个小时,我尽量避免看屏幕和蓝光、电视和手机内容,还有强光。”
     
      在他旅行时,行李中都要放一卷胶带,他用这卷胶带遮盖酒店房间内的光源。
     
      - “这似乎有点过分,但是很显然,即使光线再弱,也可能对深度睡眠产生一点影响。我可能不需要增加睡眠时间,我每晚睡八到九个小时,但我尽量增加深度睡眠的时间。”
    2016年里约奥运会第十名的成绩令人沮丧。在东京,Petter Menning希望取得更大的成功。摄影: Daniel Stiller / Bildbyrån
     
      Petter Menning在比赛前会冥想。现在,他在睡觉前也冥想。
     
      - “我可能在晚上,而不是在早上冥想,这样可以使我更容易入静。”
     
      他尽量在晚上十点睡觉。
     
      - “我有两个孩子,一个四岁,一个两岁,他们会影响睡眠。我决定,在需要严格训练时,我晚上不会和孩子们住在一起,除非绝对必要。”
     
      在大赛前,可能要这样才能睡好。
     
      - “这有助于养成自己的生活习惯。你可能在几天内保持兴奋,然后要在白天睡觉才能够恢复体力。但我有时夜里只睡一点觉,精神状态也很好。重要的是要记住,躺在床上时不要胡思乱想,那样更睡不着。”
     
      2.如果训练强度过大,可能更难入睡。
     
      他曾希望在2016年里约热内卢奥运会上取得比第十名更好的成绩。
     
      - “我母亲得了癌症,在住院,各个器官都有毛病,那段时间很难熬。”
     
      秋天,他的第一个孩子出生。
     
      - “可以说这时候情况有了好转。”
     
      他尽量在下午提前训练,以便让身体有时间安静下来。
     
      - “高强度训练后,神经系统开始兴奋,特别是在产生大量乳酸的情况下,此时整个神经系统处于亢奋状态。你可能认为高强度训练后可以早点儿入睡,但如果训练强度很大,则可能更难入睡。”
    Perseus Karlström习惯在早上训练,但会参加适应奥运会比赛开始时间的主要课程。他采用同样的方式调整了睡眠。摄影: Jonas Lindkvist
     
      当Perseus Karlström在2019年10月取得20公里竞走世界杯铜牌时,他是在午夜完成比赛,比赛从23点30分开始。
     
      - “那时我会全天参加比赛。我尽可能延长睡眠时间,我认为我能睡到白天的十二点或一点。”
     
      在一个星期前,他就在晚上十一点训练,以便做好准备。
     
      - “那时,我在夜里一点或两点吃晚饭,我可能在三点或四点上床睡觉。即使睡得晚,睡眠时间仍然是八小时。那是我第一次在那么晚的时间比赛,之前我认为八点半是我比赛的最晚时间。”
     
      Karlström不是SOK选择接受额外的改善睡眠帮助的17名优秀运动员小组中的一员,他尽量睡八到九小时。
     
      - “如果睡眠太少,我会感觉不舒服,周围的一切都放慢了节奏。身体需要很长时间才能开始进入状态,我很累。”
    Karlström在多哈世界杯上设法改变了一天中的作息时间(并适应了高温),因而赢得了一枚铜牌。摄影: Joel Marklund / Bildbyrån
     
      在日本奥运会期间,Perseus将在傍晚参加比赛。
     
      - “对于我来说,那个开赛时间是不正常的。我通常是在早上八点或九点开始比赛。我曾经参加过的最早的一次比赛时间是在七点,在澳大利亚,我们通常在很早的时间比赛,以避开酷热。”
     
      在比赛前十天,他将开始按照开始比赛的时间对训练进行调整。
     
      - “我会在傍晚完成主要训练课程,而不是在早上。”
     
      以前,他在比赛前是在晚上九点上床。
     
      - “我认为比赛前一天晚上非常重要。很多人说比赛前一天晚上并不那么重要,但我希望那一晚能睡好。如果你辗转反侧,就会感觉像过了很长时间,直到你不得不起床。我通常是五点差一刻起床,并在比赛前两小时吃早餐。”
     
      3.很多人说比赛前一天的晚上并不那么重要,但我希望那一晚能睡好。
     
      当Karlström乘飞机来到东方时,时间提前,他通常要服用睡眠激素褪黑素,以便尽快入睡。
     
      - “如果比赛前只有几天的时间,我会服用褪黑素,以便尽快入睡。如果只是一个训练营,我通常不服药,那么就可能有几个晚上睡不好,之后才能达到正常的生理节律。”
     
      他认为他知道了时间转换的秘诀。
     
      - “我去参加比赛之前也尝试多睡一会儿,使自己得到充分的休息。通常要向东飞一夜,因此我一般会在飞机上睡觉,当我们着陆时,我马上就能倒过来时差。”
    游泳运动员Michelle Coleman感觉随着年龄的增长和训练强度的增大,她的身体需要更多、更好的恢复。摄影: Jonas Lindkvist
     
      Michelle Coleman曾经认为她一直很重视自己的睡眠。
     
      - “但我其实并没有。现在我开始在睡觉时把手机放到卧室外面,并买了一个真正的闹钟。我不希望在我睡觉时有任何事物干扰我。我可能会看到社交方面的一些事情,因此我上床时会带着那种情绪,尽管它可能与我当天的生活无关,我希望打破这种模式。”
     
      Michelle小时候还在上学时,她在早上五点半训练。
     
      - “那样很好。现在我训练强度增大了,我的身体需要更多、更好的恢复。我在按时上床睡觉这方面做得很好,大概在晚上九点或十点睡觉。我希望至少能睡八个小时,最好九个小时。毕竟睡眠能够提高身体的抗病能力。”

     
      Coleman希望能带着自己的床具参加东京奥运会。
     
      - “我们收到的旅行套装很好,因为这方面可能真的会出问题。在奥运村内,不可能提供最高标准的床、羽绒被、床单等,都是很一般的东西。我们曾经遇到过不得不在现场买床垫的情况。”
    Michelle Coleman已经开始在睡觉时把她的手机放在卧室外。摄影: SOK
     
      备注17参与睡眠项目的奥运会运动员
      瑞典奥委会选择了17名运动员参加其在东京奥运会之前的睡眠项目:
      Daniel Ståhl,田径铁饼
      Henna Johansson,摔跤 
      Johanna Lindborg,摔跤 
      Alex Kessidis,摔跤
      Fanny Roos,田径铅球 
      Khaddi Sagnia,田径跳远 
      Thobias Montler,田径
      Johansson,田径跳远 
      Andreas Kramer,田径赛跑
      Kalle Berglund,田径赛跑 
      David Rumbutis,体操 
      Linnea Stensils,划艇
      Petter Menning,划艇 
      Josefin Olsson,帆船 
      Jesper Stålheim,帆船
      Oskar Rozenberg Hallberg,滑板 
      Michelle Coleman,游泳
      Marcus Madsen,射击
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